После нескольких лет напряженных тренировок мышцы адаптируются к воздействию отягощений и замедляют свой рост. Специальные приемы повышения интенсивности становятся главным оружием в арсенале культуристов.
Даже если вы хорошо знакомы с тем или иным принципом, перечитайте его описание ещё и ещё раз. Помните, перед вами стоит совершенно необычная задача: с помощью метода инстинктивной тренировки вы должны выбрать для себя те принципы, которые действуют на вас ударно.
1. Сокращение отдыха
Сокращение пауз отдыха между подходами и повторениями — это первый по значению приём в период предсоревновательного цикла. Поскольку сочетать его приходится с низкоуглеводной диетой, вес отягощений в упражнениях объективно снижается.
Отдыхайте в межсезонье не меньше 60-90 секунд между подходами и не более 15-20 секунд во время подготовки к соревнованиям.
2. Суперсеты, трисеты, гигантские сеты
Особое значение этих тренировочных приемов заключается в том, что пауза отдыха между отдельными упражнениями практически отсутствует, а это значит, что мышцы получают мощный дополнительный импульс интенсивности!
Суперсерия в ее наиболее простом виде включает упражнения на мышцы-антагонисты, например, бицепс — трицепс, спина — грудь, бицепс бедра — квадрицепс бедра и т. д. Отдых между упражнениями минимален, а между самими суперсетами должен составлять 30-60 секунд. Понятно, что наиболее продолжительным отдых должен быть в межсезонье и предельно сокращенным — перед состязанием.
Вот наиболее важные суперсеты:
Бицепс – трицепс: подъем на бицепс, французский жим лежа;
Бицепс бедра — квадрицепс бедра: сгибание ног в тренажере, разгибание ног в тренажере;
Грудь – спина: жим штанги лежа, тяга блока сидя за голову.
Начинать эксперимент следует с рук. Это тот участок, где суперсеты приносят немедленную отдачу. Применение суперсетов при «накачке» рук не требует опыта, в отличие от других частей тела. Учиться этому приему следует именно на бицепсе и трицепсе.
Если мышца становится неподатливой, «бомбите» её суперсерией из двух упражнений. Для развития верхнего пучка грудной мышцы можно сочетать два упражнения на наклонной скамье — жим гантелей и разведение гантелей в стороны.
Тройные серии — это следующая после суперсетов ступень интенсивности. Трисеты представляют собой комбинацию сразу трех упражнений на одну мышцу без отдыха между ними. Трисеты наиболее продуктивны для тех мышц, которые состоят из трех пучков, например грудных мышц и дельтовидных
Третья ступень интенсивности — гигантские серии, являющиеся комбинацией из 4-6 упражнений на одну мышцу или мышечную группу, а также на мышцы антагонисты. Чем больше упражнений в гигантском сете, тем больше результативность. Одновременно такой прием более эффективен, когда речь идет об одной мышце, а не о мышечной группе или мышцах антагонистах.
Вот пример серии из 4 упражнений для мышц груди:
жим лежа на наклонной скамье — «пуловер» — отжимания на брусьях — сведение рук на блоке стоя.
А вот пример такой же серии, правда, уже из 5 упражнений на спину:
тяга блока к животу сидя — «шраги» — подтягивания до касания перекладины затылком — «гиперэкстензиия» — тяга блока к груди сидя.
Гигантские серии незаменимы для «накачки» груди и спины. После многих лет однообразных упражнений эти мышечные группы останавливают свой рост. Вывести их из этого состояния можно только гигантскими сетами.
Использование гигантских серий требует отличной физической формы. В противном случае усталость, накопившаяся уже во втором или третьем упражнении, приведет к опасной потере координации, а также не позволит полноценно сосредоточиться на выполнении последующих упражнений.
3. Принцип предварительного утомления
При выполнении таких базовых упражнений как жим лежа, тяга блока к животу сидя, тяга блока за голову и т. д. малые мышцы — мышцы рук — устают быстрее, чем большие мышечные группы, на которые нацелены упражнения. Это заставляет закончить упражнения раньше, чем большие мышцы получат 100 — процентную накачку.
Подобное обстоятельство — это подводный риф, о который разбилось немало надежд. Со всех сторон приходится слышать жалобы любителей на то, что упражнения на грудь и спину, даже в случае применения суперсетов, трисетов и гигантских серий, будто бы «не работают». Что же, верю. Однако объяснение не в том, что не работают упражнения, а в том, что сами культуристы хронически «недорабатывают» в этих упражнениях.
Принцип предварительного утомления разработан для того, чтобы уровнять в силовых возможностях малые и большие мышцы. Делается это так: вы должны составить суперсет из изолирующего упражнения на большую мышцу или мышечную группу и базового упражнения.
Изолирующие упражнения разовьют в больших мышцах предварительное утомление, не затрагивая при этом малые мышцы.
Пример:
разведение рук с гантелями лежа — жим лежа разведение рук с гантелями на наклонной скамье — жим на наклонной скамье подъем рук через стороны — жим из-за головы шраги — тяга штанги к подбородку пуловеры – подтягивания.
Как вы видите, первое упражнение практически не затрагивает бицепс или трицепс, состояние которых всецело определяется исход второго — базового — упражнения.
Очень важно не дать мышце восстановиться сразу после первого упражнения, поэтому вы должны заранее подготовиться к выполнению базового упражнения. Если вы сначала сделаете одно упражнение, а потом отправитесь взваливать штангу на стойки и начнете оглядываться вокруг себя в поисках подходящих «блинов» — это сведет все ваши усилия к нулю! Помните, время восстановления мышцы — не более 15 секунд!
Особое значение может иметь для вас составление трисета из одного изолирующего и двух базовых упражнений.